Lični trener

Dijete i njihov uticaj



Dijete i njihov uticaj

Mar 23, 2015

Ako ste se nadali da ćete ovde pronaći jednu od onih zahtevnih dijeta koje se retko kad ispoštuju do kraja, nemojte gubiti vreme. Kada spomenemo reč dijeta, jednostavno mislimo na smanjen unos kalorija koji ljude obično postižu smanjnjem unosa visokokalorijskih masti putem hrane i retko nešto više od toga. Kao što sam već rekao, svaki gram masti sadrži 9,3 kalorije, prema samo 4,1 i 4,3 kalorija ugljenih hidrata i proteina. Skoro 40% kalorija u prosečnoj ishrani dolazi iz masti. Ako ste unosili 2.000 kcal dnevno, 800 je verovatno poreklom iz masti. Objasniću vam kako možete da smanjite unos masti putem hrane kasnije u ovom poglavlju, ali prvo dozvolite da kažem na šta ne mislim kada izgovorim reč dijeta. Kada smanjite unos kalorija, dnevno smanjenje ne bi trebalo da bude veće od 1.000 kcal. Naravno, možete smanjiti kalorijski unos mnogo ispod vaših energetskih potreba. Ako tako postupate duže od nekoliko dana, u stvari se izgladnjujete. Vaše telo neće dobiti osnovne nutrijente, nivo vaše energije će znatno opasti, imuni sistem će oslabiti kao i otpornost na infekciju. I pored toga vaš organizam će shvatiti to izgladnjivanje kao signal da treba da smanji kalorijsku potrošnju. Rezultat će biti smanjenje potrošnje energije u mirovanju, gubitak nemasnog tkiva i bićete na putu da povećate svoje probleme dok gubite težinu.


POST


Post je krajnji oblik kalorijske restrikcije i garantovano dovodi do značajnog gubitka težine, gotovo 0,5 kg dnevno određeno vreme. Dan posta s vremena na vreme neće vam naškoditi ako niste pod stresom ili u takmičarskom treningu. Ipak, post nosi mnoge rizike posebno ako ga određeno vreme primenjujete. Ako ste veoma gojazni i raspoloženi da postite, prethodno se obratite lekaru. Inače, izbegavajte dugotrajni post.


DIJETE KOJE PO MOM MIŠLJENJU TREBA IZBEGAVATI


Skoro svaki popularni magazin sadrži neki članak o držanju dijete. Mnogi od njih revolucionarnu novu dijetu uz obećanja jedite šta poželite, kalorije nisu važne, brzi gubitak težine i super linija. Sugurno ste čuli za dijete na vodi, visokoproteinsku dijetu, tečnu proteinsku dijetu, dijetu ugljenih hidrata i druge. Nažalost, takvi dijetetski planovi dobijaju više pažnje i popularnosti nego dobro kontrolisane naučno opravdane dijete i pored čestih upozorenja iz medicinskih časopisa.
Treba biti sumnjičav prema svakoj dijeti koja obećava brze rezultate, više od 1 kg gubitka nedeljno. Sigurno ćete brzo izgubiti na težini izgladnjivanjem i dehidratacijom. Voda je teška oko 0,9 kg po litru. Mogli bismo da stvorimo lažni privid gubitka težine prilikom pojačanog znojenja. Tako, sa lakoćom možete izgubiti 0,9 kg u jednom satu. Sportisti izgube 2,7 kg, pa čak i više tokom napornog treninga. Pitate se šta je onda tako loše? Vašem telu je potrebna voda i nadoknadićete je što je brže moguće. Posumnjajte u svaki plan koji poziva na smanjenje unosa ugljenih hidrata ili na povećani unos proteina ili masti, ili preporučuje dehidrataciju kao način za gubitak težine.
Konačno pogledajte zaključke sistematizovanog pregleda i procene komercijalnih dijeta za smanjenje telesne težine. Dokazi u obliku pažljivo kontrolisanih istraživanja koji podupiru upotrebu komercijalnih i samostalno vođenih programa za mršavljenje uglavnom nedostaju.


DIJETA SA NISKIM UNOSOM UGLJENIH HIDRATA


Jedna od popularnih dijeta poziva na skoro potpuno isključivanje ugljenih hidrata iz ishrane. Tvorac tog programa izjavljuje da prosečan muškarac s prevelikom telesnom težinom treba da izgubi oko 3,2 kg u prvoj nedelji dijete (ne zaboravite da su ugljeni hidrati uskladišteni zajedno s vodom). Program omogućava slobodan unos masti i neograničen unos proteina – dovoljan razlog da se posumnja u taj plan. Dijetu s niskim unosom ugljenih hidrata treba dovesti u pitanje iz još jednog razloga: kada je nivo šećera u krvi nizak, molekuli masnih kiselina iz masnog tkiva prebacuju se u jetru, gde se transformišu u ketonska tela da bi obezbedili energiju za stvaranje glukoze. Višak ketonskih tela se raspipa putem krvi u tkiva gde sagoreva. Tokom izgladnjivanja ili smanjenog unosa ugljenih hidrata produkcija ketonskih tela prevazilazi mogućnost organizma da ih metaboliše i na taj način ukloni. Kada se to dogodi, višak se izbacuje putem urina i izdahnutog vazduha. To stanje se naziva ketoza, i glavna opasnost dolazi od posledičnog smanjenja pH krvi (acidoza).
Pravo rešenje je da izbegavate unos prostih šećera, dok su složeni šećeri obavezni (integralni proizvodi, kukuruz, pirinač, pasulj itd.) jer pored energije obezbeđuju i korisne nutrijente. Složeni šećeri takođe šredstavljaju odličan izvor vitamina i minerala, a mnogi od njih su bogati vlaknima. U delovima sveta gde se ishrana sastoji uglavnom od energenata poreklom iz složenih šećera, gojaznost je relativno retka, a asteroskleroza gotovo da ne postoji.
,,Ako mislite da ste debeli zbog ugljenih hidrata, grešite. Debeli ste zato što ne vebate’’ - Chris Carmchael


DIJETA SA SMANJENIM UNOSOM MASTI


Smanjenje unosa masti ima smisla do određene granice. Mastio su bogate kalorijama, a njihov preteran unos povezan je sa srčanim oboljenjima, šlogom, dijabetesom nekim oblicima malignih oboljenja pa postoje opravdani razlozi da se smanji procenat masti u ishrani. Neke masti su, ipak, neophodne u zdravoj ishrani, posebno u detinjstvu. Esencijalne masne kiseline ne smeju da budu isključene iz svakodnevne ishrane. Pored toga, vitamini rastvoriljivi u mastima ne mogu biti resorbovani u organizmu bez masti. Masti popravljaju ukus hrane. Nikako se ne preporučuje da se masti potpuno isključe iz ishrane, ali preporuka može da se odnosi na smanjenje kalorija koje unosite na ovaj način, sa 30%, , na 20% prema preporukama zdrave ishrane. Takođe, želimo da vam sugerišemo da redukujete unos zasićenih masti na manje od jedne trećine ukuponog unosa masti. To možete uraditi tako što ćete margarin zameniti puterom, punomasno mleko obranim mlekom, masno meso nemasnim (uključujući ribu i živinu), koristeći više mononezasićenog maslinovog ulja i drugih sličnih ulja. Koliko treba da smanjite zastupljenost masti u svojoj ishrani?


DIJETA SIROMAŠNA MASTIMA


Ovu dijetu preporučio je Nathan Pitkin (1979), a oslanja se na praćenje dnevnog energetskog unosa (pocenta kalorija): 80% iz ugljenih hidrata (uglavnom složenih), 10% iz masti i 10% iz proteina.
Istraživači iz Instituta za izučavanje kvaliteta i dužine života koji se nalazi u Kaliforniji, primetili su zavidne rezultate pacijenata s poremećajima srčane cirkulacije i dijabetesom. Takav način ishrane je siguran put ka snižavanju triglicerida i holesterola. Kada je praćena bilo kojim programom vežbi, kao što je na Institutu, ta dijeta može da uspori ili u potpunosti zaustavi napredovanje ateroskleroze. Dr dean Ornish podržao je primenu niskomasne dijete osoba koje imaju povišeni rizik od srčanih obljenja, s tvrdnjom da takva ishrana može preokrenuti proces asteroskleroze .
Ishrana siromašna mastima ima nekoliko prednosti pored efekta na krvne masnoće i srčana oboljenja. Složeni ugljeni hidrati su bogati vlaknima, a ishrana s niskom zastupljenošću vlakana se dovodi u vezu s karcinomom debelog creva. Ishrana bogata ugljenim hidratima je odlična energetska dijeta. Kada se kombinuje s pažljivo doziranim fizičkim radom, neće se nagomilavati masno tkivo. U suštini, zbog toga što gram ugljenih hidrata ima samo 4 kcal, možete pojesti i veću količinu bez bojazni da ćete se ugojiti. Konačno, masti deluju inhibitorno na aktivnost insulina, a pošto se ovim načinom ishrane smanjuje nivo masti u krvi, može poboljšati stanje kod dijabetesa tip 2 ili smanjiti insulinsku rezistenciju.
Međutim, ishrana sa zastupljenim ugljenim hidratima može smanjiti unos proteina ispod potrebnog nivoa. Pretpostavimo da težite 70 kg i vaš dnevni unos kalorija je u proseku 2.000 kcal. Ako 10% energetskog unosa čine proteini, unećete 200 kcal ovim putem. Proteini u proseku sadrže 4,3 kcal po gramu, tako da 200 kcal podeljeno sa 4,3 kcal po gramu iznosi 49 g proteina. Ova količina je niža od vrednosti dnevnog unosa proteina (1 g po kg telesne težine pomnoženo sa 70 kg daje rezultat od 70 g). Zbog toga ne mogu da se složim s unosom proteina koji preporučuje ovaj tip dijete. Umesto toga preporučujem unos od 20 % proteina dobrog kvaliteta, uključujući nemasno meso, niskomasne mlečne proizvode i hranu biljnog porekla.
Koliki unos masti je dozvoljen veoma niskomasnom ishranom? Ako je dnevni unos 2.000 kcal, 10% dozvoljenog unosa iznosi 200 kcal. Podelite 200 sa 9,3 kcal po gramu, dobićete 22 g dozvoljenog unosa masti, što je veoma mala količina. U odnosu na našu kulturu ishrane to je veoma teško izvodljiva dijeta. Čak je i sam autor morao da prepravi ovu dijetu jer je drastično smanjenje količine masti učinilo hranu previše blagom i neukusnom (Pitkin, 1979). Kada bi neko pokušao da primeni ovakvu vrste u restoranu kod nas kuvara bi verovatno spalili na sred nekog trga :)


VISOKOMASNA ISHRANA


Da li ikada postoji razlog da se hranite visokomasnom hranom? Možda. Pojedini sportisti teže da se hrane tako (50% kalorijskog unosa iz masti) tokom dugotrajnog napornog treninga. Kros-kantri skijaši unose 50% kalorija iz masti tokom kondicionih priprema pri kojima na stazama prelaze 50 ili više kilometara svakog dana.Kros-kantri skijaši koji su prešli celu stazu trke Iditarod na Aljasci (1.770 km), vukući za sobom sanke sa šatorom, hranom i vrećom za spavanje, uspeli su to pomoću visokomasnih energeta (npr. Loptice putera s komadićima slanine) da bi uspeli da zadovolje procenjenu energetsku potrošnju od 10.000 kcal na dan. Tokom intenzivnih treninga izdržljivosti, kada su visoke potrebe za energijom, povećanje procenata masti u ishrani do približno 50% ukupnog unosa ne rezultuje povećanjem lipida u krvi.


PREPORUKA ZA DIJETE


PREPORUKA ZA DIJETE

Ne morate da promenite svoje navike u ishrani preko noći, i nemorate da smanjite unos masti na 10% ako niste pod direktnim rizikom od koronarne bolesti. S druge strane, unos 20-25% masti je i razuman i dostižan. Već danas možete da počnete smanjivati unos masti. Ograničite unos zasićenih masti (izbegavati hidrogenizovane i transmasne kiseline) na jednu trećinu ukupnog unosa masti. Pokušajte da zamenite namirnice kao što su vam predložili. Eksperimentišite sa složenim ugljenim hidratima, uključite pasulj i kukuruz z meksičku večeru. Isprobajte pirinač i soju da biste sebi dočarali azijski način ishrane. Upoznajte se s glikemijskim indeksom, upotrbljavajte krompir s vremena na vreme (bez preliva) i koristite integralne proizvode. Pravilna kombnacija niskomasne hrane daće vam dovoljno energije i zadovoljiće vaše potrebe za proteinima, vlaknima i drugim nutrijentima. Izbegavajte prazne kalorije kao što su beli šećer ili gazirani sokovi. Zamenite svoju svakodnevnu užinu šargarepom, celerom ili voćem. Veoma lako možete smanjiti unos masti na 25% dok čekamo poslednju reč nauke o uticaju unosa masti na zdravlje i bolesti. Dijetetski program koji preporučujem podrazumeva držanje umerene dijete – 45% ugljenih hidrata, 20% masti i 35% proteina uz adekvatan unos vitamina, minerala i vode. Ne zaboravite da se kalorije sabiraju i da ih treba brojati. Ako smanjite unos kalorija, smanjićete i kilograme. Ako znatno smanjite unos kalorija, možete živeti duže.


comments powered by Disqus