Lični trener

Osnove pravilne ishrane



Osnove pravilne ishrane

May 15, 2014

Danas, kada provodimo sve više vremena na svom radnom mestu, pa nam manje vremena ostaje za odabir i pripremu hrane, sve više uzimamo polugotovu i brzu hranu, ručamo po restoranima i gubimo kontrolu nad kvalitetom i kvantitetom hrane koju jedemo. Čak i kada uočimo problem imamo malo mogućnosti da ga rešimo. Posledica toga je unošenje sve više kalorija, zasićenih i hidrogenizovanih masti, više soli i polako bivamo uskraćeni za druge vrste namirnica.

Posao je nekada zahtevao znatno veće fizičko naprezanje nego danas. Mnogi od nas provode slobodno vreme ispred televizora ili racunara. Mali broj ljudi se šeta ili upušta u fizičku aktivnost. Deca se voze autobusom do škole i retko izlaze napolje da se igraju posle škole. SUPROTSTAVLJANJE TIM NAVIKAMA PRAVILNOM ISHRANOM I FIZIČKOM AKTIVNOŠĆU SE ČINI VAŽNIJIM NEGO IKADA!


PRINCIP ZDRAVE ISHRANE TEMELJI SE NA BALANSIRANOM UNOSU SVIH POTREBNIH HRANLJIVIH MATERIJA:


UGLJENI HIDRATI


UGLJENI HIDRATI

Ugljeni hidrati su glavni izvor energije. Dostupni su u prostim i složenim oblicima. Prosti šećeri kao sto su glukoza, fruktoza i saharoza sadrže energiju, ali i nedovoljno hranljivih materija (proste šećere treba izbegavati jer oni idu direktno u krv i ako telo nema potrebu za energijom završiće kao masne naslage, a i remetiće vam nivo šećera u krvi utičući na pankreas da luči insulin; jedini slučaj kada su obavezni je nakon treninga kada nam je cilj da što pre povratimo potrošene energetske rezerve). Sa druge strane, složeni ugljeni hidrati koji se nalaze u pasulju, pirinču i proizvodima od celog zrna žitarica, krompiru i kukuruzu, dolaze sa važnim hranljivim materijama i vlaknima. Ugljeni hidrati su važni za mišićnu kontrakciju i nisu usklađeni u velikim količinama pa ih dnevno treba konzumirati u znatnom procentu, a najbolji izbor cini kombinacija složenih ugljenih hidrata i voća.


MASTI


MASTI

Masti predstavljaju najefikasnije skladište energije - jedan gram masti 9,3 kcal u poredjenju sa 4,1 i 4,3 kcal energije koje po jednom gramu oslobađaju ugljeni hidrati i proteini. Masti se razlažu i apsorbuju unutar tankog creva, zatim se prenose limfotokom, sistemom sitnih sudova i limfnih čvorova koji prenosi i filtrira međućelijsku tečnost. Kapljice masti na kraju stižu u krvotok, kojim se prenose do mišićnih ćelija ili se odlažu u masno tkivo. Međutim, unos masti ishranom nije jedini način da se organizam snabde tim izvorom energije. Višak ugljenih hidrata ili proteina može biti pretvoren u masti i usklađen u masnom tkivu. Naš organizam ima više načina da dođe do masti kao zaliha energije, ali samo jedan pravi način da ih se oslobodi - TO JE FIZIČKA AKTIVNOST! Masti, uopšteno gledano, nisu loše ili nezdrave. Masti mogu služiti kao zaštita unutrašnjih organa od udaraca i potresa, mogu biti efikasan izvor energije za dug fizički rad (posebno za mišiće koji su trenirani za takav vid aktivnosti). Pored toga masti daju bolji ukus hrani i otvaraju apetit. Dakle, ne treba potpuno izbaciti masti iz ishrane, već samo ograničiti njihov unos. Prekomerni unos masti glavni je uzrok prekomerne telesne težine i gojaznosti, kao i glavni faktor rizika za srčana oboljenja, hipertenziju, dijabetes itd. ISTRAŽIVANJA SU POKAZALA DA JE POVIŠEN UNOS MASTI OBRNUTO SRAZMERAN KOLIČINI FIZIČKE AKTIVNOSTI, ŠTO UKAZUJE NA MEĐUSOBNI ODNOS TA DVA TIPA PONAŠANJA.


PROTEINI (BELANČEVINE)


PROTEINI (BELANČEVINE)

Proteini predstavljaju osnovu za izgradnju misića. Kada unesemo proteine biljnog i životinjskog porekla, ti veliki molekuli se razlažu na aminokiseline koje se apsorbuju u cirkulaciju. Aminokiseline predstvaljaju blokove za izgradnju ćelijske membrane, mišićnog tkiva, enzima, hormona i mnoštva drugih molekula. U krvi se nalazi nekoliko velikih tipova molekula proteina. Fizička aktivnot stimuliše stvaranje proteina. Aerobnim treningom se stimuliše izgradnja aerobnih enzima za stvaranje energije, a treningom snage se stimuliše stvaranje kontraktilnih proteina za snažniju kontrakciju. Preporučljiv unos proteina za rekreativce je izmedju 1 i 1,5 grama po kilogramu telesne mase. Treba napomenuti da je od kvantiteta važniji kvalitet unetih proteina. Kvalitetan protein sadrži visoku koncentraciju esencijalnh aminokiselina, koje organizam ne može da stimuliše. Esencijalne aminokiseline su gradivni deo proteina i ako ih nema u organizmu ne mogu se stvarati proteini. Proteini životinjskog porekla su bogatiji esencijalnim aminokiselinama od biljnih (kao i gvožđem i vitaminom B), mada je sa dobrom kombinacijom moguće zadovoljiti potrebe organizma unosom biljnih proteina. Proteini nisu glavni izvor energije tokom odmora ili aktivnosti – zastupljenost proteina, kao izvora energije, retko je veća od 5 do 10 procenata – ali ako se osoba podvrgne teškom fizičkom radu ili treningu dok je na dijeti, telo to doživi kao izgladnjivanje i počne da razlaže tkivne proteine da bi proizvelo dodatnu energiju. Da se ne bi gubila mišicna masa i da bi se dostigli svi pozitivni efekti treninga, obezbedite svom organizmu odgovrajući unos proteina i energije. Proteini predstavljaju osnovu za izgradnju mišića.


VITAMINI


VITAMINI

Vitamini u organizmu obavljaju veliki broj funkcija neophodan za život i zdravlje. Skorašnja istraživanja pokazuju da su neki vitamini veoma važni za imuni sistem. Na sreću, mala količina vitamina, koja je potrebna organizmu, može se naći u velikom broju namirnica. Da biste održali optimalno zdravstveno stanje i imuni sistem, ishrana mora biti dobro izbalansirana i mora da sadrzi sledeće mikronutrijente: Betakaroten (iz šargarepe, krompira itd.) koji stimulise prirodne ćelije ubice - ćelije imunog sistema koje se bore protiv infekcije; Vitamin B6 (iz krompira, koštunjavog voća, spanaća) koji pospešuje rast belih krvnih ćelija; Folate (nalaze se u grašku, lososu, zelenoj salati itd.) koji stimulišu aktivnost belih krvnih ćelija; Vitamin C (iz južnog voća, brokolija, paprike itd.) - antioksidant koji pojačava imuni odgovor; Vitamin E (nalazi se u zrnu žitarica, pšenici, biljnim uljima itd.) - antioksidant koji stimuliše imuni odgovor; Minerali selen i cink takođe doprinose boljem imunom odgovoru. Dakle, trebalo bi odmah da se preorijentišete na ishranu bogatu prirodnim antioksidantima.Vitaminski suplementi nisu podjednako efikasni kao hranljive materije iz voća i povrća.


MINERALI


MINERALI

Da li ste se nekada zapitali zbog čega su organizmu potrebni gvožđe, cink, magnezijum, čak i hrom, dok je, sa druge strane, olovo štetno? Minerali su važni za aktivnost ćelija i enzima, za neke hormone, kosti, mišićnu i nervnu aktivnost i za acito-baznu ravnotežu. Neki minerali su potrebni u malim dozama, a drugih nam treba više. Minerale možemo uneti mnogim namirnicama, a njihova najveća koncentracija je u životinjskim tkivima i namirnicama životinjskog porekla. Minerali i vitamini se unose u dovoljnim količinama ako je ishrana raznovrsna i dobro izbalansirana. Problemi nastaju obično ako se isključe neke namirnice iz ishrane, na primer meso. Minerali su neophodni za zdravlje i dobru radnu sposobnost, ali unos veći od preporučenog može izazvati štetne sporedne pojave. Ako niste sigurni da se pravilno hranite, trebalo bi da razmislite o uzimanju suplemenata koji obezbeđuju preporučenu dnevnu dozu vitamina i minerala. Suplementi mogu biti značajni za osobe koje intenzivno treniraju, skidaju višak kilograma ili nastoje postići bolje sportske rezultate, ali nemojte zaboraviti da suplementi nisu odgovarajuća zamena za dobru ishranu.


UNOS TEČNOSTI


UNOS TEČNOSTI

Pored energenata i nutrijenata, organizmu je potrebna velika količina tečnosti. Voda se nalazi u ćelijama, vanćelijskoj tečnosti, krvi, limfi, pljuvački, suzama, žlezdama, gastrointestinalnom traktu i čini više od polovine ukupne telesne težine zdravog čoveka. Voda služi za transport energije, gasova, otpadnih materija, hormona, antitela i toplote. U krvi, voda je zadužena za regulaciju acidobazne ravnoteže. Voda podmazuje površine i membrane, a putem znoja služi kao glavni mehanizam za regulaciju temperature tela. Neaktivna osoba treba da unese oko 2,5 l vode dnevno da bi nadoknadila vodu izlučenu preko urina, stolice i kože putem disanja. Tokom aktivnosti na visokoj spoljnoj temperaturi, putem znoja se može izlučiti i do litar vode na sat, a ponekad čak i dva litra. Ako ne nadoknadimo vodu koju smo izgubili može nam se smanjiti radna sposobnost, možemo dehidrirati i doživeti poremećaj toplotne ravnoteže koji može izazvati grčeve i iscrpljenost, čak i toplotni udar koji je opasan po život.


comments powered by Disqus