Lični trener

10 Osnovnih principa treninga



10 Osnovnih principa treninga

Jul 09, 2014

U ovom odeljku predstaviću vam 13 najvažnijih fizioloških pincipa kojih bi trebalo da se pridržavate ako želite da ostvarite siguran napredak u svom treningu i izbegnete bolesti i povrede. Principi su zasnovani na istraživačkim studijama i tajnama uspešnih trenera. Do završetka ovog odeljka trebalo bi da budete spremni da sami poboljšate svoje rezultate ili pomognete drugima da to ostvare.


PRINCIP 1: SPREMNOST


Značaj treninga zavisi od fiziološke i psihološke spremnosti svake osobe. Spremnost dolazi sa sazrevanjem, pa fizički nezrele osobe (adolescenti) imaju manju fiziološku spremnost da u potpunosti odgovore na stimulans treninga. Spemnost, pored toga podrazumeva i adekvatnu ishranu i vreme odmora da bi se ostvaili pozitivni efekti treninga.


PRINCIP 2: ADAPTACIJA


Treningom se pokreću fine promene unutar organizma, koji se privikava na povećane zahteve. Dr Ned Frederick, poznati naučnik iz oblasti sporta, smatra sportski trening razonodom u slobodno vreme u kojoj se odigravaju suptilne promene unutar organizma. Promene koje nastaju iz dana u dan toliko su male da se ne mogu izmeriti. Nedelje ili čak meseci strpljivog rada potrebni su da bi se postigla vidljiva adaptacija. Ako pokušate da ubrzate napredak, rizikovaćete da se razbolite, povredite ili i jedno i drugo. Pogledajte poglavlja 5 i 9 da biste se podsetili adaptacija na trening. Princip adaptacije govori nam da ne možemo ubrzati procese koji se pokreću treningom. Moramo se pridržavati plana i biti zadovoljni otvorenim rezultatima. Pokušaj da postignete sve samo jednim treningom, pre će izazvati problem nego pozitivne efekte.


PRINCIP 3: INDIVIDUALNI ODGOVOR


Različiti ljudi različito reaguju na isti trening zbog nekog od sledećih razloga kao što su nasleđe, starost, ishrana, odmor, san, nivo treniranosti, faktori sredine, bolesti ili povrede i motivacija.


PRINCIP 4: PREOPTREĆENJE


Trening mora postaviti određene zahteve pred organizam da bi nastale željene adaptacije. Za početak, trening mora da prevaziđe uobičajene svakodnevne zahteve. Kako se budete adaptirali na povećano opterećenje, tako treba da dodajete novo. Tri faktora utiču na brzinu poboljšanja – učestalost trenina, intenzitet i tajanje treninga, tj. FIT. Zapamtite: Ako stalno radite ono što ste uvek radili, stići ćete tamo gde ste uvek bili! Da biste ostvarili poboljšanje, moraćete da trenirate češće, intenzivnije ili duže.


PRINCIP 5: PROGRESIVNOST


Da biste ostvarili povoljne adaptacije primenjujući princip nadopterećenja previše brzo, telo se ne adaptira na odgovarajući način i umesto toga popušta. Treba da posmatrate progresiju po principu FIT, putem povećanja učestalosti (treninga dnevno, nedeljno, mesečno ili godišnje), inteziteta (trenažno opterećenje po danu, nedelji, mesecu ili godini) i trajanja treninga (u satima na dan, tokom nedelje, meseca ili godine).


PRINCIP 6: SPECIFIČNOST


PRINCIP 6: SPECIFIČNOST

Trening je specifičan. Kada vežbate, adaptaije će se dogoditi u mišićima koji su koišćeni tokom aktivnosti. Adaptacije do kojih dolazi pri treningu izdržljivosti razlikuju se od onih prilikom treninga snage. Takav koncept podrazumeva da tip treninga koji upražnjavate mora da bude povezan sa rezultatima koje želite da ostvarite. Specifičan trening vodi do specifičnih rezultata. Naravno, svako pravilo ili princip možete primeniti u krajnjoj formi. Specifičnos ne znači da treba da prestanete da vežbate antagonističke ili pomoćne mišiće. Naprotiv, potrebno je da vežbate sve mišiće svog tela da biste izbegli poremećaj mišićne ravnoteže koji može izazvati sportske povrede. Treba da uvežbate i pomoćne mišiće da bi vam pomogli u prilagođavanju na druge okolnosti tokom treninga (promena konfiguracije terena i sl.) i pružili podršku kada se primarni mišići zamore.


PRINCIP 7: VARIJACIJA


Potrebno je da s vremena na vreme promenite ili dopunite svoj program da biste izbegli dosadu i zadržali interesovanje. Princip varijacije podžava dva osnovna koncepta – smenjivanje epizoda rada i odmora, kombinovanje napornog i laganog treninga. Adaptacije se dešavaju tokom odmora posle napora, u periodu lagane aktivnosti koja prati intezivnu aktivnost. Ako ne primenite varijacije, nastupiće dosada, stagniranje i rezultati će biti loši. Uzastopni naporni treninzi koje ne prati adekvatno vreme za odmor i oporavak sigurno će usporiti napredovanje. Kada treninzi postanu dosadni, promenite aktivnost. Iskoristite različite mogućnosti (kros-trening) da biste prekinuli monotoniju i olakšali psihčko i fizičko opterećenje napornog treninga.


PRINCIP 8: PERIODIZACIJA


Da biste postigli optimalne rezultate kada je to potrebno, treba da sistematično i pažljivo planirate trening. Periodizacija je planiranje specifičnih promena i njihova primena tokom treninga. Te promene se planiraju na nekoliko nivoa: na dnevnom, nedeljnom i sezonskom nivou i za čitavu karijeru. Periodizacija podešava raspored stresa i rasterećenja tako da lakši dani prate dane napornog treninga. Nedeljna periodizacija uključuje planirane izmene iz nedelje u nedelju. Većina sportista primenjuje tronedeljni ciklus s prvom nedeljom umerenijeg (prosečnog) opterećenja, drugom nedeljom s većim opterećenjem i trećom nedeljom kao nedeljom oporavka. Varijacije u sezoni odnose se na planiranje sezone treninga tako da se ostvare specifični ciljevi. Glavni plan započinje posle takmičarske sezone, s periodom laganog nespecifičnog treninga koji prati bazični ciklus (često nazvan pripremnim periodom) da bi se razvila aerobna osnova i temelji za razvoj snage. Pošto postave temelje, sportisti započinju s povećanjem aerobnog kapaciteta, eksplozivnosti i brzine tokom perioda neposredno pre takmičarske sezone. Taj period može trajati i tokom rane faze takmičarskog perioda. Konačno, vrhunac fome i period postizanja najboljih rezultata jeste period s potpunim rasterećenjem od trenažnog opterećenja, inteziviranjem treninga brzine i eksplozivnosti i posebno važnog, dovoljno dugog perioda za odmor i oporavak da bi se postigli najbolji rezultati.


PRINCIP 9: ZAREVANJE I OPUŠTANJE


Zagrevanje treba uvek da prethodi napornoj aktivnosti da bi se povećala temperatura tela, ubrzlo disanje i srčani ritam i osoba zaštiila od bolova i povreda u mišićima, tetivama i ligamentima. Zagrevanje bi trebalo da se sastoji od vežbi oblikovanja uz postepeno povećanje inteziteta i pokretljivosti. Vežbe istezanja su efikasnije posebno posle zagrevanja. Opuštanje posle treninga jednako je važno kao i zagrevanje. Nagli prekid s napornom aktivnošću dovodi do povlačenja krvi, loše cikulacije i sporog odstranjivanja otpadnih proizvoda metabolizma. Takođe, nagli prekid može doprineti pojavi grčeva, bolova ili ozbiljnih problema. Nivo adrenalina je visok odmah nakon naporne aktivnosti, čineći srce podložnim pojavi aritmičkih otkucaja. Opuštanje omogućava da se brže smanjuje nivo adrenalina i snižava temperatura krvi. Lagana aktivnost i istezanje produžavaju mišićnu aktivnost pumpanja krvi kroz vene, pomažući cirkulaciji da ukloni metaboličke nusproizvode.


PRINCIP 10: DUGOROČAN TREING


Pomene do kojih dolazi usled postepeog nadopterećenja različitih sistema u organizmu omogućavaju da se ostvare zadivljujući rezultati. Ali potrebne su godine napornog treninga da biste se pridružili mogućnosti postizanja vrhunskih rezultata. Dugoročan trening omogućava rast i razvoj, postepeno napredovanje, usavršavanje veština, učenje strategije i bolje razumeanje samog sporta. Zato ne požurujte – previše treinga prebrzo može izazvati mentalno i fizičko sagorevanje i rano povlačenje iz sporta.


comments powered by Disqus