Lični trener

Preporuke za pravilnu ishranu



Preporuke za pravilnu ishranu

Jun 03, 2014

Opšta preporuka je da u ishrani treba obezbediti zastupljenost namirnica visoke nutritivne vrednosti, dok one sa niskim sadržajem hranljivih materija, a istovremeno visokom energetskom vrednošću treba ograničiti. Ishrana se može planirati na razne načine ali uvek treba krenuti od tri grupe namirnica - žitarice/semenje, povrće i voće. Ove namirnice se smatraju osnovom svake dobro osmišljene ishrane. Pripremljene na pravi način, ove namirnice obezbeđuju vredan nutritivni unos, uz nizak unos masnih materija.


ŽITARICE I PROIZVODI OD ŽITARICA


ŽITARICE I PROIZVODI OD ŽITARICA

Žitarice koje se najčešće koriste u ishrani su pšenica, raž, ječam, kukuruz, pirinač i drugo. Zastupljenost i vrsta žitarica u ishrani zavisi od geografskih i klimatskih uslova, ekonomskog i kulturnog nivoa, tradicije, navika itd.

Žitarice su najbogatije ugljenim hidratima, pa se najveći ugljenohidrantni unos obezbeđuje upravo konzumiranjem žitarica. Proteini čine 8-16%, masti 2-7%, a približno 2% žitarica čine mineralne materije (kalcijujm, fosfor, bakar i dr.) Značajan je udeo dijetnih vlakana, prvenstveno celuloze i hemiceluloze.

U postupku obrade žitarica, izdvajaju se pojedini delovi zrna radi dobijanja određenih proizvoda. Na taj način menja se biološka i dijetetska vrednost namirnica Proizvodi od crnog brašna (graham brašno) u najvećoj meri su sačuvali biološku vrednost celog zrna žitarice. Mekinje žitarica ili ovsene pahuljice imaju visoku hranljivu vrednost i često se preporučuju u ishrani. Proizvodi koji sadrže integralne žitarice, pa ih preporučujemo u ishrani vežbača u fitnesu su: hleb od celog zrna pšenice pahuljice žitarica koje se brzo pripremaju, krekeri od celog zrna pšenice (nizak sadržaj masti), testenina od celog zrna pšenice, integralni pirinač, celo zrno ječma u supi i sl.

Dodavanjem životinjskih masti (posebno zaštićenih) i šećera proizvodima od žita (kolači sa dosta masti i šećera), povećava se njihova energetska vrednost, a često se gubi na kvalitetu.


POVRĆE I VOĆE


POVRĆE I VOĆE

Povrće i voće su namirnice sa visokim sadržajem mineralnih materija i vitamina. Pored toga, unosom ovih namirnica organizmu se obezbeđuju dijetna vlakna, biljni pigmenti i materije - tzv. Fitohemici, za koje se smatra da imaju značajne koristi za organizam. Opšta odlika povrća i voća je visok sadržaj vode i niska energetska vrednost, izuzev krompira, mahunarki i orašastih plodova.

Najviši sadržaj uglavnom nezasićenih masti beleži se u orašastim plodovima - 50%. Mahunarke sadrže do 20% proteina, visoke biološke vrednosti. Sadržaj proteina u drugim vrstama povrća i voća je nizak. Ugljeni hidrati (CHO) su zastupljeni u različitoj količini. Krompir ima visok sadržaj skroba. Voće sadrži mešavinu glukoze, fruktozei saharoze (Pecelj-Gec, 2002).

Jedna od glavnih odlika povrća i voća je visok sadržaj dijetnih vlakana. Pektini su najčešće prisutni u voću, dok mahunarke sadrže i celulozu. Istraživanja idu u prilog povećanog unosa dijetnih vlakana, jer se smatra da smanjuju nivo insulina u krvi i tako utiču i na druge faktore rizika za KV-oboljenja. Povećano prisustvo dijetnih vlakana u obroku smanjuje glikemiju, a time i insulinemički odgovor na CHO u obroku (Ludwig i sar., 1999; Krauss i sar.,2000).

Povrće i voće imaju značajan sadržaj kalijuma, magnezijuma, fosfora i drugih minerala. Pored toga sadrže i minerale u tragovima, čija zastupljenost zavisi od prisustva ovih materija u zemljištu. Visok sadržaj vitamina A, C i folata, čini ih namirnicama izbora kada treba povećati unos ovim nutrientima. Tamno zeleno i oojeno povrće i voće imaju visok sadržaj karotenoida. Povrće iz kupusa (kupus, kelj, keleraba, karfiol i brokoli) sadrži nutriente za koje se smatra da imaju antihidrogeno dejstvo.

Nutritivna vrednost povrća i voća najveća je kada se koriste u svežem stanju. Sadržaj ovih vlakana u sokovima je minimalan. Metode konzerviranja, kao što je duboko zamrzavanje i sterilizacija omogućavaju da u velikom stepenu bude sačuvana njihova hranjljiva vrednost. Najmanji dnevni preporučeni unos je 3 porcije povrća i 2 porcije voća.


comments powered by Disqus