Lični trener

Zablude o treningu



Zablude o treningu

Aug 23, 2014

Možda ste čuli i za neke druge takozvane principe treninga, ali treba da budete svesni činjenice da su neki od njih lažni ili pogrešno protumačeni. Te često citirani tekstovi nisu zasnovane ni na medicinskim ni na naučnim dokazima.


ZABLUDA 1: NEMA BOLA, NEMA NAPRETKA


Iako često naporan, a nekad i neprijatan, ozbiljan trening nikada ne treba da proizvede bol. Dobro pripremljeni sportisti mogu da izdrže veoma naporan događaj u stanju euforije, bez osećanja bola i očigledne nelagodnosti. Pobednici maratonske trke često izgledaju puni života i snage iako su veoma blizu kolapsa. Bol nije prirodna posledica vežbanja ili treninga, on je signal problema koje ne treba da zanemarite.

Tokom fizičke aktivnosti telo luči prirodne opijate, koji se zovu endorfini i koji mogu maskirati neprijatnost velikog napora. Ako osetite jak bol tokom treninga treba da stanete. Ako bol ne prestane, otiđite do svog lekara.

Neprijatnost, s druge strane, može pratiti posebno naporne delove treninga, kao što je podizanje velike težine, intezivni intervalni trening ili dugotrajno opterećenje. Neprijatnost je prirodna posledica lučenja mlečne kiseline koja prati anaerobnu aktivnost, podizanje tereta ili intervalni trening ili mišićnog zamora usled mikroskopskih oštećenja mišića (mikrotrauma) i mišićnih bolova koji nastaju prilikom dugotrajnog naprezanja. Možemo prihvatiti sledeću izjavu: Nema neprijatnosti, nema vrhunskih rezultata. Trenig ponekad zahteva rad na gornjoj granici snage, inteziteta ili izdržljivosti i takav rad može biti privremeno nelagodan. Međutim, ako se zbog vežbanja javi bol, velika je verovatnoća da je trening preteranog obima. Sledeće dve zablude su takođe povezane s pogrešnim tumačenjem: Nema bola, nema dobitka.


ZABLUDA 2: MORATE POKIDATI MIŠIĆ DA BISTE BILI JAČI


ZABLUDA 2: MORATE POKIDATI MIŠIĆ DA BISTE BILI JAČI

Mikrotraume ponekad nastaju u mišićima tokom napornog treninga ili takmičenja, ali one nisu neophodan niti poželjan ishod treninga. Kod maratonaca je primećena velika učestalost mikrotrauma na kraju maratonske trke, posebno na stazama s dugim nizbrdicama, koje zahtevaju ekscentrične mišićne kontrakcije (kontrakcije kontrolisanog izduživanja mišića). Ekscentrične kontrakcije su glavni uzrok mišićnih bolova povezanih traumom, smanjenim stepenom snage i dugotrajnim oporavkom (od četiri do šest nedelja oporavka). Prevelika trauma ne pomaže napretku u treningu, već ga usporava i onemogućava.

Dizači tegova mogu povrediti mišiće podizanjem prevelike težine ili izvođenjem prevelikog broja ponavljanja, ali takav ishod nije neophodan prilikom razvoja snage. nijedan bol niti povreda nisu normalna posledica treninga i treba ih izbagavati.


ZABLUDA 3: RADI DOK SE NE UPALIŠ


Popularna maksima: Treniraj dok se ne upališ često se može čuti među bodi-bilderima, koji izvode ogroman broj ponavljanja i serija da bi izgradili i oblikovali mišiće. Osećaj žarenja koji oni opisuju verovatno je posledica povećanog aciditeta (porasta kiselosti krvi u muskulaturi), povezanog s visokom koncentracijom mlečne kiseline u mišićima. Iako taj osećaj nije opasan, ne predstavlja neophodan deo programa za povećanje mišićne snage usmerenog ka ostvarenju maksimalnih rezultata.


ZABLUDA 4: MLEČNA KISELINA IZAZIVA BOL U MIŠIĆIMA


ZABLUDA 4: MLEČNA KISELINA IZAZIVA BOL U MIŠIĆIMA

Ta zabluda postoji već dugi niz godina, a nema nikakvu činjeničnu osnovu. Snažne ponovljene kontrakcije koje izazivaju bolove mogu produkovati mlečnu kiselinu, ali sama mlečna kiselina nije uzrok bolova. Mlečna kiselina se odstranjuje iz mišića putem krvi sat po završetku aktivnosti. Bolovi se javljaju tek posle 24 sata ili duže, dugo pošto je mlečna kiselina odstranjena ili metabolisana. Bolovi se uglavnom javljaju nakon novih i dotad neupražnjavanih aktivnosti ili posle dugog mirovanja i verovatno su povezani s mikrotraumama mišića i vezivnog tkiva ili otokom koji se javlja kao posledica. Posle oporavka, dodatno izlaganje aktivnosti izazvaće bolove mnogo manjeg stepena.


ZABLUDA 5: MIŠIĆI SE PRETVARAJU U MASNO TKIVO (ILI OBRATNO)


Još jedno uobičajeno pogrešno tumačenje jeste da kada sportista prestane s treningom mišići mogu da se pretvore u masti. Mišić će se pretvoriti u masti isto koliko će se masti pretvoriti u mišić. Oba tkiva su visokospecijalizovana i imaju specifične funkcije. Mišići su sastavljeni od dugih cilindričnih vlakana kontraktilnih proteina, formiranih tako da mogu da proizvedu silu i izvrše mehanički rad. Ćelije masnog tkiva su okrugli rezervoari za deponovanje masti. Trenig povećava mišićna vlakna (hipertrofija), a mirovanje ih smanjuje (atrofija). Povećan unos kalorija pospešuje rast masnih ćelija zato što deponuju veću količinu masti. Ćelije masnog tkiva se smanjuju kada sagorevate veću količinu kalorija nego što unosite. Duga tanka mišićna vlakna se ne pretvaraju u okrugle loptaste masti, niti obratno.


ZABLUDA 6: OSTAO SAM BEZ DAHA


Sportisti često imaju tu senzaciju kada trče previše brzo za sopstveni nivo treniranosti. Taj osećaj dolazi iz pluća i predstavlja još jednu od neprijatnosti fizičkog rada. Međutim, u tom slučaju osećanje se javlja zbog povećane količine ugljen-dioksida koji izaziva manjak kiseonika ili vazduha. Ugljen-dioksid se proizvodi tokom oksidativnog metabolizma (sagorevanja) ugljenih hidrata i predstavlja primarni stimulus za disanje.

Kada je nivo ugljen-dioksida visok, kao što je to tokom velikih napora, on izaziva ,,signal upozorenja'' za pluća. Respiratorni sistem se dodatno aktivira da bi se preterana količina ugljen-dioksida izbacila iz organizma, a unela nova količina kiseonika. Prevelika količina ugljen-dioksida je znak da prelazite svoj anerobni prag, da radite iznad nivoa aerobne treniranosti. Upoznajte se s tim osećajem i pokušajte da rastumačite šta vam on govori - ako ga zanemarite brzo ćete se iscrpiti.


comments powered by Disqus